Träffar eftermiddagströttheten dig hårt? Då kan det vara dags att ändra dessa vanor för en omedelbar energikick.
Känner du ofta att du undrar ”Varför har jag ingen energi?” Du är inte ensam. Många av oss drabbas av både snoozeknappen och eftermiddagens energidippar.
Men om du ständigt känner dig utmattad kan det vara läge att granska dina vardagsrutiner.
Om du inte lider av något hälsotillstånd och sover tillräckligt varje natt, kan det finnas andra bovar bakom din ständiga trötthet. ”Det är vanligt att känna sig energilös, men det är definitivt inte normalt,” menar Stacie J. Stephenson, en certifierad näringspecialist och författare till boken ”Glow: 90 Days to Create Your Vibrant Life from Within”.
”Problemet ligger ofta i livsstilen, och tyvärr är det moderna livet fullt av saker som tär på energin,” säger Stephenson. Lyckligtvis kan vi dock förändra dessa vanor och potentiellt höja våra energinivåer, tillägger hon.
Här är några sätt att snabbt öka din energi genom att undvika vanliga misstag. Och se till att konsultera en läkare om dina symtom är allvarliga eller begränsande för att utesluta något allvarligare.
1. Du äter för mycket socker
Godisskålen är en uppenbar bov, men också raffinerade kolhydrater som vitt bröd och ris, chips och flingor är stora källor till socker. ”När du äter sockerrika livsmedel får du ofta en snabb höjning av blodsockret. Detta kan leda till en känsla av ökad energi och vakenhet strax efter intag,” förklarar Mia Syn, en registrerad dietist och författare till ”Mostly Plant-Based”.
Tyvärr varar inte den goda känslan länge, och den här snabba höjningen resulterar i ett ”sockerfall” när blodsockernivån snabbt sjunker igen. ”Detta fall kan göra dig trött, irriterad och utmattad,” förklarar Syn. Medan dessa livsmedel kan passa in i de flesta kostplaner är det också viktigt att begränsa dem och ”balansera dina måltider med fiberrika kolhydrater, magert protein och hälsosamma fetter,” säger hon.
2. Du motionerar inte tillräckligt
Det kan verka motsägelsefullt att ansträngning skulle ge mer energi, men regelbunden motion ger en kortvarig energiboost. ”Det låter kanske motsägelsefullt, men ju mer energi du lägger på fysisk rörelse, desto mer energi kommer du att ha,” säger Stephenson. Dessutom förbättrar regelbunden träning sömnkvaliteten, minskar symtomen på insomnia och ökar vakenhet under dagen hos vuxna, enligt en systematisk översikt och metaanalys.
När tröttheten slår till, planera att gå ut och gå i fem minuter; samtidigt, ansträng dig för att inkludera någon typ av njutbar fysisk aktivitet varje dag. ”Det är den regelbundna dagliga träningen – något som får upp din puls, något som stärker dina muskler, något som sträcker ut dig så du kan hålla dig smidig – som verkligen kommer att göra skillnad i dina energinivåer över tid,” förklarar Stephenson.
3. Du hoppar över frukosten
”Att hoppa över frukosten kan definitivt bidra till låg energi på morgonen,” säger Johannah Sakimura, RD, en expert på näring och kommunikation och skribent för Everyday Health, som är baserad i New York City-området. ”Det är viktigt att ge kroppen bra bränsle för att starta dagen efter en utsträckt period av fasta.” Utan detta bränsle körs kroppen på tomgång vilket gör dig vrålhungrig vid lunchtid och mer benägen att göra ohälsosamma val som kommer att orsaka en eftermiddagsdipp i blodsockret.
”Försök kombinera hälsosamma kolhydrater, som frukt, grönsaker och fullkorn, med en proteinkälla, såsom ägg, nötter eller mejeriprodukter. Kolhydraterna ger dig en initial boost och proteinet hjälper till att hålla dig mätt fram till nästa måltid,” säger Sakimura.
4. Du sitter för mycket
Att sitta still under långa perioder är inte bara skadligt för hälsan, forskning visar att det också är en stor energitjuv. Att stå upp och röra på sig även bara några minuter hjälper till att få blodet att cirkulera genom kroppen och ökar syret i blodet, vilket i slutändan skickar mer syre till din hjärna vilket förbättrar vakenhet, humör och minne, enligt resultat från en studie.
Om du har ett skrivbordsjobb, gör det till din mission att komma utomhus under dagen – även om det bara är för en kort stund. ”Naturterapi är en utmärkt energiboost,” säger Stephenson. ”Forskning har visat att att vara ute i naturen, eller till och med bara titta på färgen grönt, får människor att må bättre,” säger hon.
5. Du dricker för mycket koffein
Vare sig det gäller en burk läsk eller konstant påfyllning av kaffekoppen, många av de drycker vi sträcker oss efter när vi känner oss trötta är packade med koffein, ett stimulerande medel som ger dig en snabb kick, men också kan få dig att krascha kort därefter om du intar för mycket. Som ett resultat kan du känna dig trött, irriterad och ha svårt att koncentrera dig, förklarar Syn. Dessutom, var medveten om hur din kropp kan bygga upp en tolerans för koffein, vilket innebär att du gradvis behöver konsumera mer för att känna de först uppiggande effekterna.
U.S. Food and Drug Administration (FDA) anger att för friska vuxna är 400 milligram (mg) per dag säkert – motsvarande fyra eller fem koppar kaffe – även om de inte rekommenderar att man konsumerar så mycket. (Om du är ett fan av energidrycker, läs etiketten för att veta hur mycket din innehåller så att du kan se till att du inte överdriver.)
Observera också hur koffein påverkar dig, beroende på hur mycket du dricker och när du dricker det. Koppar med kaffe sent på eftermiddagen kan minska din sömn med mer än en timme, enligt tidigare forskning, men du kanske märker att för att få din bästa natts sömn måste du avstå långt före det. Om du är en kaffedrickare, överväg att byta till vatten eller örtte på eftermiddagen och ersätt läsk med kolsyrat vatten för en bubblig eftermiddags-energikick utan krasch.
6. Du är uttråkad
Vi vet alla hur viktigt det är att dricka tillräckligt med vatten – och till och med mild uttorkning kan ha negativa effekter på din energinivå, humör och koncentrationsförmåga, antyder tidigare forskning. Sikta på att dricka minst ett glas vatten per timme när du sitter vid ditt skrivbord, och se till att fylla på din flaska ännu mer om du utför ansträngande aktivitet eller befinner dig utomhus i höga temperaturer.
7. Du är stressad
Många av oss har anledning att känna oss stressade just nu, och det är viktigt att erkänna att detta är en legitim orsak till trötthet. Kronisk stress, särskilt när den inte hanteras väl, kan leda till utmattning. Det är därför det är så viktigt att hitta effektiva sätt att hantera stressen. Det kan vara allt från mindfulness-meditation till djupandning, yoga eller till och med att ta sig tid till att skratta och umgås med vänner. Att hitta vad som fungerar för dig och inkludera det i din dagliga rutin kan hjälpa dig att återta din energi.
8. Du sover för lite
För lite sömn kan vara en av de uppenbara orsakerna till låg energi. Det kan verka som en enkel lösning, men många människor kämpar med att få tillräckligt med kvalitetssömn. Att skapa en god sömnhygien kan göra stor skillnad. Det inkluderar att fastställa en konsekvent sänggåendetid, se till att ditt sovrum är mörkt och svalt, och att undvika skärmar en timme innan du går och lägger dig. Om du har problem med att sova, trots att du följer god sömnhygien, kan det vara en bra idé att konsultera en läkare.
9. Du dricker för lite vatten
Att inte dricka tillräckligt med vatten är en annan vanlig orsak till att man känner sig trött och energilös. Vatten är avgörande för nästan alla processer i kroppen, inklusive energiproduktionen. Att säkerställa att du dricker tillräckligt genom dagen är en enkel men effektiv metod för att öka din energinivå. Som en tumregel, försök att dricka när du känner dig törstig och ha som mål att din urin ska vara ljus i färgen. Om du tycker det är svårt att komma ihåg att dricka vatten, prova att sätta upp påminnelser eller ha en vattenflaska synlig och inom räckhåll.
Att ta itu med dessa problem kan hjälpa många människor att öka sina energinivåer och känna sig mer aktiva och alerta varje dag. Det är dock alltid rekommenderat att prata med en läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal om man har ihållande problem med trötthet för att utesluta medicinska tillstånd.
