Efter semester och sol kan det vara dags att återuppta din träning. Här får ni lite tips som kan vara bra inför era joggingpass.
Gör sömnen till en högre prioritet
De flesta löpare tränar tidigt på morgonen, vilket är smart eftersom det är då de flesta tävlingarna sker och topprestanda är direkt knuten till regelbunden träningstid. Om du stiger upp tidigt, måste du justera din ”läggdagstid” och somna tidigare. Att vara utvilad inte bara förbättrar prestandan, utan det kommer även att minska inflammation och ledvärk samt påskynda läkningstiden när du är skadad (omvänt, sömnbrist förlänger läkningen).
Det tar bara en vecka eller två av dålig sömn för att trigga dessa negativa biverkningar eller ökad sömn att få igång de positiva resultaten. Sömn påverkar både våra kroppar och sinnen. Motivation är direkt knuten till hur utvilade vi känner oss, så gör sömnen till en prioritet och du kommer förmodligen lättare kunna hålla fast vid ditt träningsprogram.
Gör Stretching efteråt
Sluta stretcha innan du springer! Det försämrar faktiskt din prestation och kan eventuellt skada dig. Istället, gå raskt i två minuter sen jogga långsamt i två minuter, därefter kan du springa i din vanliga takt.
Andas långsammare
Andningen är den del där många nybörjare gör fel. Det kanske låter omvänt, men de flesta andas FÖR mycket.
Genom att försöka ta in mycket syre snabbt, får man inte bort all koldioxid i lungorna. Som ett resultat, får dina lungor mindre syre vilket är den exakta motsatsen till vad du vill. Sakta ner din andning och slappna av lite, då blir din jogging mycket lättare.
Avsluta snabbt
När du springer kommunicerar hjärnan ständigt med dina muskler för att arbeta mer effektivt (dvs. med mindre muskelaktivering).
Forskning visar att det neuromuskulära systemet (muskelminnet ) letar efter mer effektiva sätt att röra sig på när du ökar dina gränser. För att göra detta utan risk för överträning, kan du avsluta några av dina pass med en ”snabb avslutning”. Vänta till de sista minuterna och sen öka till en ansträngningsnivå på 6-7, på en skala mellan 1 och 10.
Spring kortare sträckor för att bli snabbare
Ett utmärkt sätt att öka sin hastighet, oavsett om du gör det på ett löpband eller utomhus, är att köra i full fart 20 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Upprepa denna hastighet/vilocykel 6 till 8 gånger, utfört 3 till 5 set totalt.
Löpning i nerförsbacke
Att springa ner för en backe och sedan en lätt joggingtur upp tillbaks mellan sina löppass är ett bra sätt att bli snabbare.
Backträning gör att du springer fortare nedför än du brukar på en plan yta, vilket gör att du bygger upp hastigheten i kroppen. Börja med tre eller fyra upprepningar den första gången. Tänk på att det är en högre skaderisk nedför än att springa uppför.
Som nybörjare, vänta några månader innan du börjar med denna övning.
Springa fort
När du vill springa fortare ska du inte låta ditt bakben ”släpa”, utan sparka upp till rumpan precis som en kolv. Detta genererar kraft och sätter ner foten snabbare inför nästa steg.
Spring ”naken”
Testa en gång i veckan att köra ditt pass utan klocka, musik eller telefon. Detta kan lära dig att känna din takt i stället för att förlita sig på siffror.
Ta hand om fötterna
Fötterna kommer i kontakt med marken varje gång du går och springer, och kan behöva lite massage och träning.
För att lossa spänningar och förbättra sin balans, kan man placera en liten boll (en tennisboll fungerar bäst) på golvet och rulla försiktigt mellan hälen och trampdynan. Pröva denna massageteknik i 30 sekunder på varje fot varje morgon och kväll.
En annan bra övning är att plocka upp en penna med tårna, sen vrida foten till höger/vänster släppa den och göra om.
Öva Plankan
Plankan är en av de mest nyttiga övningar som hjälper dig att utveckla grundläggande styrka och förbättra din förmåga att överföra kraft från buken till bäckenet. Försök lägga två eller tre uppsättningar av den vanliga plankan och sido-plankan till din vanliga rutin, håll i 30 till 60 sekunder på vardera sida.
Via Shape.com
